પુખ્ત વયના લોકો માટે સાપ્તાહિક સમતોલિત ડાયેટ ચાર્ટ શું છે?

લોકોના મનમાં ખોટી ધારણા છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે ફક્ત ક્રેશ ડાયેટ્સની શપથ લેવાની જરૂર છે. પરંતુ આ એકદમ ખોટું છે; એક પણ સંતુલિત આહાર સાથે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરી શકે છે. તેથી, સંતુલિત આહાર શું છે અને વયસ્કો માટે સાપ્તાહિક સંતુલિત આહાર ચાર્ટ શું છે? અમે આ લેખમાં અહીં સમજાવશે.

સંતુલિત આહાર એક આહાર છે જે તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે જરૂરી બધા પોષક તત્ત્વો આપે છે. તે ન તો ક્રેશ આહાર અથવા લહેરનું આહાર છે; તે સારી રીતે આયોજિત આહાર છે જેનો હેતુ એ છે કે ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને પ્રોટિન જેવા તમામ મહત્વના દ્રાક્ષારસ તત્વોને આવરી લેવો, જેમાં વિટામિન્સ અને ખનિજો જેવા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોનો સમાવેશ થાય છે. આ પોષક તત્ત્વો તાજા ફળો અને શાકભાજી, દુર્બળ પ્રોટીન અને આખા અનાજમાંથી આવવા જોઈએ.

બ્રેકફાસ્ટ, લંચ અને ડિનર માટે સંતુલિત આહાર મેનુ શું છે?

તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે ચલાવવા માટે, તમારે તંદુરસ્ત નાસ્તાની સાથે ત્રણ મુખ્ય ભોજનની જરૂર પડે છે જેમાં તાણ અને અતિશય આહાર અટકાવવામાં આવે છે. બ્રેકફાસ્ટને આજના દિવસનું સૌથી વધુ ભોજન માનવામાં આવે છે, લંચ બાદ અને રાત્રિભોજન જે સૌથી ઓછું ભોજન હોવું જોઈએ. આ એક સારો સંતુલિત આહાર ગણાય છે

આદર્શ સમતોલ આહાર મેનૂ નીચેના હોવો જોઈએ:

1. બ્રેકફાસ્ટ

એક સારા નાસ્તોમાં ત્રણ વસ્તુઓનો સમાવેશ થાય છે, જે ડાયેટરી ફાઇબર અથવા આખા અનાજની બ્રેડ, ઓટમીલ વગેરે જેવા કાર્બોહાઈડ્રેટ છે; ઇંડા, દહીં, દૂધ અને સ્પ્રાઉટ્સ જેવી પ્રોટીન; બદામ જેવા બદામ, અખરોટ, અને કાજુ. નાસ્તો દરમિયાન આ ખોરાકને સમાવીને તમે સમગ્ર દિવસમાં ઓછા કેલરી ખાવશો.

2. લંચ

તમારા લંચમાં ઉચ્ચ ફાઇબરના આખા અનાજનું મિશ્રણ હોવું જોઈએ, જેમ કે બ્રાઉન ચોખા, સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને પનીર, કઠોળ, માછલી અથવા ચિકન જેવી પ્રોટીનના કેટલાક સારા સ્રોતો. ઉપરાંત, તમારું ભોજન પૂર્ણ કરવા માટે તાજા સલાડમાંથી દહીં અથવા છાશ અને ફાઇબર જેવી કેટલીક પ્રોબોયટિક ખોરાકનો સમાવેશ કરો.

3. ડિનર

તમારી રાત્રિભોજન સંપૂર્ણપણે પ્રકાશ હોવું જોઈએ અને ઉચ્ચ રક્ત ધરાવવાનું મૂલ્ય ધરાવતી ખોરાક પસંદ કરશે જે તમને લાંબા સમય સુધી ફુલર રાખશે અને મધરાતની લાલચને કાબુમાં કરશે. વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં લોડ કરવા માટે તમારા પ્લેટને શાકભાજીથી ભરવા જોઈએ.

તમારા ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટ કાપી નાખો અને તે મધ્યમ જથ્થામાં રાખો. તમે તમારા રાત્રિભોજન માટે તંદુરસ્ત ચરબી પણ કરી શકો છો જેમ કે માછલી અને બદામ, જે રાતોરાત સ્નાયુઓને રિપેર કરવામાં મદદ કરશે.

4. નાસ્તા

સાંજે સ્નૅકિંગ શ્રેષ્ઠ સમય છે, પરંતુ કેક, પેસ્ટ્રીઓ અને ચિપ્સ જેવા ખોરાકમાં વ્યસ્ત રહેશો નહીં. તેના બદલે, તાજા ફળો, બદામ, અથવા કચુંબર માટે જાઓ. વજન ઘટાડવા માટે નાના અને વારંવાર ભોજન કરવું આદર્શ સંતુલિત આહાર છે.

વજન નુકશાન માટે સારા સંતુલિત ખોરાક

• બ્રેકફાસ્ટ માટે પોહા ખાવ

પોહા એક સામાન્ય અને લોકપ્રિય ભારતીય નાસ્તો વાનગી છે. તે અસંખ્ય આરોગ્ય લાભો ધરાવે છે અને સરળતાથી સુપાચ્ય છે. પોહા કેલરીમાં ઓછી છે, તે કાર્બોહાઈડ્રેટના લગભગ 76.9 ટકા અને 23 ટકા ચરબી ધરાવે છે, જે તેને વજન ઘટાડવા માટે સૌથી આદર્શ ખોરાક બનાવે છે.

પોહા ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે અને તેથી તમે લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ લાગણી અનુભવે છે અને અતિશય આહાર અટકાવવામાં મદદ કરે છે.

• ફળોનો રસ પીવો

માત્ર એક રસ ખોરાક પર જઈને તમે પોષણની ખામી છોડી શકો છો. તેની જગ્યાએ, તમારા આહારમાં રસનો સમાવેશ કરો જે તમારા પોષણને વધારશે તેમજ તમે સતત રીતે વજન ગુમાવશે. સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાતો વિવિધ ફળોના ફાયદા મેળવવા માટે 2 થી 3 વખત વિવિધ ફળોના પીવાના પીવાના ભલામણ કરે છે.

• વારંવાર ખાવ

વજન ગુમાવવાનો માત્ર ઉપાય નથી; વધુ વાર ખાવું અને ભોજન છોડવાનું નહી, તમને ફિટ રહેવા માટે મદદ કરશે. તે દર બે કલાક ખાવવાનું સલાહભર્યું છે કેમ કે તે ચયાપચય ઊંચી રાખે છે અને સ્થિર ઉર્જા સ્તરોની ખાતરી કરે છે. ભોજન વચ્ચે મોટા અંતરાલો એ ભૂખમરો સ્થિતિમાં શરીર છોડી દે છે, BMR ઘટાડીને અને ચરબીનું નુકશાન અટકાવે છે.

• પાણી પુષ્કળ પીવું

પીવાનું પાણી અને અન્ય પ્રવાહી તમારા પેટને સંપૂર્ણ બનાવશે, ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપશે, અને વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપશે. સમગ્ર દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 3 લીટર પાણીનો વપરાશ કરો. જો તમે સાદા પાણી પીવાથી કંટાળો આવે તો, નાળિયેર પાણી, ચૂનો પાણી, શાકભાજીના રસ અને હર્બલ ટી રાખો.

• વૉકિંગ શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ છે

ડૉક્ટર્સ વજન નુકશાન માટે કસરત એક મહાન સ્વરૂપ તરીકે વૉકિંગ ભલામણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા અને માવજતમાં સુધારો લાવવા માટે ચાલવું સૌથી સરળ કસરત છે. એક અભ્યાસ મુજબ, વૉકિંગ કરતી વખતે ગમ ચાવવું એ વધારાની કેલરી ગુમાવવાનો એક સરસ માર્ગ છે.

• સુગર ટાળો

ખાંડને ખાઈ લો જો તમે તે ભૂખ વેદના પર કાપવા માંગતા હો, તો તમને વધુ જંક ફૂડ ખાવા માટે દોરી જાય છે. આ ખોરાક શરીરની લોહીમાં શર્કરાનું સ્તરમાં અસંતુલનનું કારણ બની શકે છે. તેથી તમારા આહારમાંથી ખાંડને દૂર કરવાથી તમારા હોર્મોન્સને ચેકમાં રાખવામાં મદદ મળશે.

• વિટામિન સી ઉપર લોડ કરો

વિટામિન સી શરીરના બિનઝેરીકરણમાં મદદ કરે છે અને તે ત્વચા માટે સારી છે. વજનમાં ઘટાડો કેવી રીતે વિટામિન સી સહાય કરે છે? આ વિટામીન કેટલું ઓછું વિટામિન સી ઉર્જાનું ઉત્પાદન કરે છે તે ચરબીના અનાજ અને કમરના ચકરાવોને વધારી શકે છે.

• સારી નીંદર

રાત્રે ઊભા રહેવાથી તમારા વજનમાં ધ્યેય બગાડી શકે છે. મહત્તમ વજન ઘટાડવા માટે રાત્રે 6 થી 8 કલાકની ઊંઘની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારા શરીરને ઊંઘ દ્વારા વધુ કેલરી બાળે છે, તેથી તે જરૂરી છે કે તમે રાત્રે સારી રીતે ઊંઘો અને મોડી રાત્રે જાગતા રહેશો નહીં.